Odżywianie się i przepisy

Rozsądne odżywianie się powinno wykraczać poza okres tych kilku tygodni, podczas których osoba odchudzająca się „jest na diecie”. Nie mówimy tu o żadnych tajemniczych sposobach. Kluczem do zmniejszenia masy ciała i utrzymania jej na zmniejszonym poziomie jest wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia. Program alli stanowi odpowiednie wsparcie w dalszych wysiłkach dla osób, które już podjęły decyzję o odchudzaniu.

Następujące wskazówki i porady mogą pomóc w stopniowym zbliżaniu się do założonej docelowej masy ciała.

Ważna jest regularność

Kuracja odchudzająca preparatem alli nie polega na głodzeniu się i pozostawaniu całymi godzinami bez posiłku. Należy jeść regularnie – trzy niskokaloryczne posiłki o obniżonej zawartości tłuszczu oraz przekąski mieszczące się w ramach dozwolonej dziennej ilości tłuszczu.

Pośpiech jest niewskazany

Dłuższe przeżuwanie pokarmu pozwala na docenienie różnych smaków zawartych w potrawie, ponieważ wydłużony czas żucia umożliwia pobudzenie większej ilości kubków smakowych. Wolniejsze tempo jedzenia może także dać żołądkowi czas, jakiego potrzebuje na wysłanie do mózgu sygnału sytości, tj. około 15 minut. Dokładnie pogryziony posiłek pomaga również uniknąć problemów z trawieniem.

Zróżnicowana dieta

W programie alli ważną rolę odgrywa spożywanie niskokalorycznych posiłków o obniżonej zawartości tłuszczu, które powinny też być bogate w różne składniki odżywcze. Daje to pewność odpowiedniego zbilansowania diety. Podczas kuracji należy również codziennie przyjmować zestaw witamin w celu zapewnienia przyswojenia odpowiedniej ilości witamin A, D, E oraz K. Witaminy należy przyjmować przed snem.

Program alli zachęca do spożywania produktów ze wszystkich głównych grup pokarmów. Przedstawiony poniżej model talerza z jedzeniem ilustruje prawidłowe proporcje różnych grup pokarmów w zbilansowanej diecie. Każda z tych grup ma znaczenie w diecie, ponieważ dostarcza substancji odżywczych i energii.

• Pieczywo, ziemniaki, płatki śniadaniowe i inne produkty zbożowe są najważniejszym źródłem kalorii w diecie.
• Każdy posiłek powinien zawierać przynajmniej jedną porcję tego rodzaju pokarmów.
• Pełnoziarniste wersje tych produktów dostarczają większej ilości błonnika, zapewniając uczucie sytości.
• Niektóre produkty zawierające skrobię mają niski indeks glikemiczny, co pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.

Owoce pyszne i zdrowe

• Owoce i warzywa odgrywają bardzo ważną rolę w zbilansowanej diecie.
• Dziennie należy zjadać przynajmniej pięć porcji owoców i warzyw.
• Zawierają one błonnik oraz całą gamę różnych witamin i składników mineralnych.

Wapń każdego dnia

• Mleko, jogurt i sery oraz wzbogacone produkty z mleka sojowego są niezbędnym źródłem wapnia.
• Należy wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak mleko półtłuste oraz jogurty i sery o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Ze względu na wapń i witaminę A należy zamiast produktów odtłuszczonych wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu.

Warto zredukować ilość białka

• Mięso, drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz wegetariańskie produkty białkowe należy spożywać w małych porcjach.
• Należy też wybierać chude mięso i usuwać widoczny tłuszcz oraz zdejmować skórę z drobiu.
• Fasola, soczewica i groch są bogatym źródłem błonnika. Dodawanie ich do potraw mięsnych obniża ilość tłuszczu, ponieważ do przygotowania potrawy można użyć mniej mięsa.
• Zaleca się jedzenie ryb dwa razy w tygodniu, przy czym jedna z nich powinna być rybą tłustą. Tłuste ryby są bowiem jednym z nielicznych źródeł witaminy D oraz potrzebnych dla zdrowia tłuszczów omega 3.

Porcje

Zwracanie uwagi na wielkość spożywanych porcji jest kolejnym ważnym elementem procesu odchudzania. Zgadywanie ilości spożywanych produktów nie jest najlepszym sposobem. Wyniki stosowania takiej metody mogą być bardzo rozczarowujące. Dlatego też program alli zaleca wyposażenie kuchni w zestaw łyżek do odmierzania oraz wagę kuchenną (dobrym rozwiązaniem są wagi elektroniczne, które mogą odmierzać ilości produktów już od 5 g).

Poniższa tabela zawiera informacje o zawartości kalorii i tłuszczu w typowych oraz mniejszych porcjach niektórych produktów.

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem

• Planowanie posiłków to świetny pomysł. Warto przy tym korzystać z naszego narzędzia do planowania posiłków.
• Nie ma potrzeby przyrządzania oddzielnych posiłków dla osoby odchudzającej się oraz reszty rodziny – potrawy przygotowywane według przepisów alli są tak smaczne, że będą smakować całej rodzinie. Jedyna różnica polega na tym, że osoby niezażywające kapsułek mogą sobie pozwolić na większe porcje.
• Dzieci potrzebują energii z pożywienia, żeby zdrowo rosnąć i być aktywne. Jeśli posiłki dla całej rodziny są przygotowywane w oparciu o program alli, dzieci powinny otrzymywać porcje oraz zdrowe przekąski dostosowane do wieku i poziomu aktywności (porcje te mogą być większe, mniejsze lub takie same jak porcje spożywane przez osoby dorosłe).

Przyrządzanie posiłków

Kolejną kwestią mającą wpływ na przestrzeganie dziennych dozwolonych ilości tłuszczu i kalorii jest sposób przygotowania jedzenia.

• Jedzenie należy piec lub grillować a nie smażyć. Warzywa warto gotować na parze lub w wodzie.
• Przed przygotowaniem mięsa należy odciąć cały tłuszcz i - w przypadku drobiu - zdjąć skórę.
• Zwykły olej dobrze jest zastąpić olejem w sprayu.
• Lepiej wybierać mleko półtłuste lub odtłuszczone.
• Warto wybierać sery i twarogi o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Zamiast sosów na bazie śmietany czy sera lepiej przygotowywać sosy na bazie pomidorów oraz sosy typu salsa.
• Osoby, które lubią piec ciasta, powinny zastępować pewną ilość tłuszczu lub oleju sosem jabłkowym. Upieczone ciasta będą wtedy tak samo wilgotne i smakowite jak zwykle, tylko trochę mniej tłuste.

Zdrowe przekąski

Warto mieć pod ręką trochę przekąsek zgodnych z programem alli. W razie głodu lub chęci przegryzienia czegoś można zjeść zdrową przekąskę, nie niwecząc wysiłków całego dnia. Pomysły na przekąski można zaczerpnąć z porad innych osób zażywających alli i należących do społeczności alli.

Należy też pamiętać o przestrzeganiu dziennych dozwolonych ilości tłuszczu (tj. 3 gramy w jednej przekąsce dziennie lub po 1,5 grama w dwóch przekąskach).

Sporządzenie listy zakupów i sięganie w sklepie wyłącznie po produkty z listy pomoże w utrzymaniu kontroli oraz zaoszczędzi czas. Nie warto niepotrzebnie wystawiać się na pokusy. Jeżeli coś nie trafi do koszyka, nie znajdzie się też w szafce kuchennej czy lodówce. Zakupy w czasie, gdy odczuwa się głód, to kiepski pomysł. Można wtedy ulec pokusie przegryzienia czegoś.

• Należy w miarę możliwości unikać przetworzonej żywności i jedzenia typu „fast food”, ponieważ z reguły mają one dużą zawartość tłuszczu. Lepiej kupować chude mięso i ryby, drób i produkty białkowe pochodzenia roślinnego, takie jak fasola lub ciecierzyca.
• Podczas cotygodniowych zakupów warto kupować więcej owoców i warzyw. Mają one niską zawartość tłuszczu i są ważnym źródłem witamin.
• Należy czytać etykiety na produktach, aby poznać zawartość tłuszczu, pamiętając o jego dozwolonej ilości obliczonej dla każdego posiłku. Warto także sprawdzać wielkość porcji — jeżeli produkt jest przeznaczony dla dwóch osób, jedna osoba powinna zjeść tylko połowę.
• Pełnotłuste mleko i śmietanę oraz inne tłuste produkty nabiałowe należy zastąpić zamiennikami o obniżonej zawartości tłuszczu, czyli mlekiem półtłustym lub odtłuszczonym, niskotłuszczowymi margarynami i jogurtami itp.
• Do sałatek należy dodawać sosy o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Niektóre produkty zawierają dużo tłuszczu. Należy ich unikać lub zwracać w ich przypadku szczególną uwagę na to, czy spożywana porcja nie zawiera ilości tłuszczu wykraczającej poza dozwoloną dawkę. Jakie to produkty?
  • większość twardych serów oraz serów kremowych;
  • kiełbasy, salami i inne produkty z mięsa przetworzonego;
  • potrawy smażone;
  • oleje, masło, śmietana;
  • majonezy, sosy do sałatek i sosy na śmietanie;
  • lody;
  • czekolada;
  • ciasta, herbatniki i inne ciastka;
  • pikantne i słone dania;
  • orzechy, słone przekąski (za wyjątkiem tych o obniżonej zawartości tłuszczu), popcorn;
  • desery (zwłaszcza zawierające śmietanę).

Zawartość tłuszczu w wymienionych produktach może być różna, dlatego najlepiej sprawdzać te informacje w liczniku kalorii i tłuszczu lub na etykietach. W razie braku pewności co do ilości tłuszczu i kalorii w danym produkcie lub potrawie lepiej jest z nich zrezygnować.

Znajomość sposobów opisu produktów spożywczych pomaga znaleźć informacje na temat zawartości tłuszczu.

Etykiety ogólne

Niektóre etykiety na produktach spożywczych zawierają tylko podstawowe informacje. Mogą one przedstawiać się w ten sposób:

Taka etykieta informuje, że 100 g produktu dostarcza organizmowi 8 g tłuszczu oraz 375 kilokalorii.

Ten rodzaj etykiet zawiera ograniczone informacje, ponieważ nadal nie wiadomo, ile produktu zostanie spożyte. Może to być 30 g, 100 g lub 250 g. Aby dowiedzieć się, jak duża jest typowa porcja, można zważyć produkt lub sprawdzić to w liczniku kalorii i tłuszczu.

Etykiety szczegółowe

Niektóre etykiety podają bardziej szczegółowe informacje, w tym takie, które mówią, co zawiera przeciętna porcja produktu. Te etykiety są bardzo przydatne, ponieważ dostarczają dokładnych danych na temat tego, ile tłuszczu zawiera jedna porcja produktu. Należy zwrócić uwagę, by wielkość porcji była zgodna z dozwoloną ilością tłuszczu. Może się okazać, że zazwyczaj spożywana porcja jest większa niż zalecana.

Poniższy przykład przedstawia informacje na temat batonika musli z morelami i rodzynkami. Batonik zawiera 131 kilokalorii oraz 2,8 g tłuszczu, można go więc zjeść jako przekąskę, ponieważ jeden baton zawiera mniej niż 3 g tłuszczu.

Podczas kuracji alli można jadać poza domem, nie łamiąc zasad programu. Warto zacząć od tego, by traktować takie wyjścia jako coś więcej niż tylko okazję do najedzenia się. Sugerujemy przeniesienie uwagi z talerza na przyjemną rozmowę przy stole i traktowanie posiłku w restauracji jako okazji, by cieszyć się spotkaniem ze znajomymi lub rodziną.

Po przyjściu do restauracji należy zażyć kapsułkę i popijać wodę, oczekując na zamówienie. Gazowana woda mineralna z plastrem limetki jest smaczna i działa orzeźwiająco. Wybierając napój alkoholowy, należy wziąć pod uwagę zawarte w nim kalorie.

Podczas czytania menu nie należy się śpieszyć. Od obsługi można oczekiwać pewnej elastyczności. Nie trzeba się krępować, prosząc o lekką modyfikację zamawianego dania, aby pozostawało ono w zgodzie z zasadami diety. Stosowanie się do poniższych wskazówek pomoże w przestrzeganiu diety i uzyskiwaniu postępów w odchudzaniu.

• Kurczak oraz owoce morza to źródła białka zawierające mniej tłuszczu niż czerwone mięso.
• Warto poprosić o przygotowanie mięsa lub ryb na grillu zamiast smażenia.
• Zamiast sosów zawierających śmietanę warto wybierać sosy typu salsa lub na bazie pomidorów.
• Można poprosić o podanie sosów oddzielnie oraz zapytać, czy nie ma niskotłuszczowych wersji sosów. Lepiej jest lekko maczać kawałki potraw w sosie niż jadać je dokładnie oblane sosem.
• Zamiast majonezu lepiej zamówić musztardę lub majonez niskotłuszczowy.
• Należy też zwracać uwagę na wielkość porcji. Porcje w restauracji mogą być duże, ale nie trzeba przecież zjeść wszystkiego.

Porady dotyczące różnych typów restauracji

1Restauracje typu fast food

Co wybierać:

• zwykły, mały hamburger
• grillowany kurczak
• sałatka (sos podawany oddzielnie)
• ryba (bez panierki)
• świeże owoce
• kolba kukurydzy (bez masła)

Co ograniczać:

• mała porcja frytek
• sosy
• lody

Czego unikać:

• cheeseburger
• duża porcja frytek
• hot dog
• ser
• majonez
• pieczone skrzydełka z kurczaka
• żeberka
• desery

2Restauracje chińskie

Co wybierać:

• gotowany ryż bez dodatków
• dania krótko smażone (warzywa, kurczak, krewetki lub wołowina)
• czyste zupy
• ser tofu (oprócz smażonego)
• kluski gotowane na parze

Co ograniczać:

• tosty krewetkowe
• sajgonki
• słodkie sosy

Czego unikać:

• smażony ryż z jajkiem
• kaczka
• dania w cieście/smażone w głębokim tłuszczu/chrupkie
• żeberka

3Pizzeria

Co wybierać:

• sałatka (sos podawany oddzielnie)
• cienkie ciasto
• składniki: warzywa, krewetki, pomidory, owoce morza, kurczak bez dodatków

Co ograniczać:

• szynka
• kurczak
• ser

Czego unikać:

• grube lub nadziewane ciasto
• dodatkowy ser
• pepperoni
• kiełbasa
• olej
• pieczywo czosnkowe
• sałatka coleslaw

4Restauracje indyjskie

Co wybierać:

• dania tandoori
• dania tikka
• madras
• jalfrezi
• balti
• dopiaza
• gotowany ryż bez dodatków

Co ograniczać:

• bhaji cebulowe
• placki papad
• pikle
• pieczywo naan (bez dodatków)
• pilaw

Czego unikać:

• wszystkie potrawy z dodatkiem mleka kokosowego
• kremowe dania typu korma, pasanda, masala, biryani
• pieczywo peshwari naan
• potrawy curry polewane sklarowanym masłem/olejem

5Restauracje włoskie

Co wybierać:

• sosy na bazie pomidorów
• paluszki chlebowe
• owoce morza (niesmażone)
• zupa minestrone
• sorbety

Co ograniczać:

• lody
• tarty parmezan
• pesto

Czego unikać:

• sosy do makaronu na bazie śmietany
• pieczywo czosnkowe
• kremowe desery, jak tiramisu czy zabaglione
• fritto

6Pub

Co wybierać:

• zupy (bez dodatku śmietany)
• kanapki (z nietłustymi dodatkami, bez masła i margaryny)
• pieczone ryby

Co ograniczać:

• zapiekanki
• sosy
• gulasze

Czego unikać:

• ciasta/ciastka/inne wypieki
• frytki
• chipsy
• pieczenie
• quiche
• zapiekanki
• konserwowane mięso/krewetki
• ryby z frytkami
• lasagne
• kiełbasy

7Restauracje tajskie

Co wybierać:

• czyste zupy
• sałatki z owoców morza
• dania krótko smażone
• ryż gotowany na parze
• kulki ryżowe

Co ograniczać:

• ryby gotowane na parze (mogą być gotowane nad wodą z dodatkiem oleju)
• sajgonki

Czego unikać:

• wszystkie potrawy z dodatkiem mleka kokosowego lub śmietanki kokosowej
• zakąski smażone w głębokim tłuszczu
• smażony ryż

Zwiększ aktywność fizyczną, aby poprawić stan zdrowia i przyspieszyć odchudzanie >>