P:
Pikantne posiłki mogą przyspieszać przemianę materii i pomagać w odchudzaniu. Prawda czy fałsz?
Dobrze!
Pikantne posiłki nie mają większego wpływu na przemianę materii.
Źle!
Źle! Poprawna odpowiedź to Fałsz. Pikantne posiłki nie mają większego wpływu na przemianę materii.
Zdrowe odżywianie nie polega na głodzeniu się ani na stosowaniu drastycznych diet po których występuje efekt jo-jo. Polega ono na zrozumieniu zasady, według której działają produkty spożywcze. Możesz spożywać węglowodany. Nie ma w tym nic złego. Są one źródłem energii potrzebnej w aktywnym życiu. Wystarczy jednak, że zaniedbasz aktywność fizyczną, a węglowodany zamienią się w tłuszcz.
Zdrowe odżywianie nie może trwać tylko kilka tygodni, podczas których osoba odchudzająca się „jest na diecie”. Jedyną metodą zmniejszenia masy ciała oraz utrzymania uzyskanych efektów jest wprowadzenie na stałe zmian w poziomie aktywności fizycznej i nieprzerwane stosowanie zbilansowanej diety. Osiągnięcie tego celu z pomocą programu alli nie jest trudne. Wymaga odrobiny praktyki potrzebnej do wprowadzenia nowych nawyków w życie. Podobnie jak w wielu innych przypadkach, po przywyknięciu do zdrowego sposobu odżywiania się i utrzymywania wyższego poziomu aktywności fizycznej staną się one częścią codziennej rutyny. Poniższe sekcje pokazują, jak planowanie z lekkim wyprzedzeniem przynosi długofalowe skutki.
Zmniejszenie spożycia tłuszczów
Tłuszcze zawierają najwięcej kalorii ze wszystkich kategorii pokarmów. Jeden gram tłuszczu ma ponad dwukrotnie więcej kalorii niż gram białka czy węglowodanów. Dlatego też jedzenie mniejszej ilości tłuszczów jest rozsądnym sposobem ograniczania kalorii i zmniejszania masy ciała. Jednak kalorie pochodzące z dowolnego źródła (w tym z białek i węglowodanów), które nie zostały wykorzystane, czyli „spalone” przez organizm w ramach dziennego zapotrzebowania na energię, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Aby schudnąć, należy dostarczać organizmowi mniej kalorii niż dawka potrzebna do utrzymania aktualnej masy ciała lub spalać więcej kalorii. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii powoduje, że organizm spala zapasy nagromadzonej tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii. W miarę spalania tkanki tłuszczowej zmniejsza się masa ciała.
Przykładowe produkty o dużej zawartości białka
Mięso, ryby, warzywa strączkowe (np. ciecierzyca i fasola), sery i jaja. Zawartość tłuszczu w tych produktach różni się. Najkorzystniejsze dla zdrowia są chude mięso bez skóry i ryby. Należy pamiętać, że sery są produktami wysokobiałkowymi o dużej zawartości tłuszczu, stąd prawdopodobieństwo spowodowania przez nie działań niepożądanych wynikających z nieprawidłowej diety jest większe niż w przypadku mięsa kurczaka lub indyka bez skóry.
Przykładowe produkty o dużej zawartości węglowodanów
Makarony, chleb, ryż i ziemniaki. Same w sobie zawierają mało tłuszczu, należy więc uważać przede wszystkim na dodatki. Zamiast sosów śmietanowych należy stosować sosy pomidorowe lub typu salsa.
Śmietanka (crème fraiche) o obniżonej zawartości tłuszczu
Zwracanie uwagi na wielkość spożywanych porcji jest kolejnym ważnym elementem procesu odchudzania. Zgadywanie ilości spożywanych produktów nie jest najlepszym sposobem. Wyniki stosowania takiej metody mogą być bardzo rozczarowujące. Właśnie dlatego w programie alli znajdziesz zalecenie wyposażenia kuchni w zestaw łyżek do odmierzania oraz wagę kuchenną.
Poniższa tabela zawiera informacje o zawartości kalorii i tłuszczu w typowych oraz mniejszych porcjach niektórych produktów.
| Produkt |
Miarka |
Waga (g) |
Tłuszcz (g) |
Kcal |
| Oleje spożywcze, w tym oliwa z oliwek |
Jedna łyżeczka o pojemności 5 ml |
3 |
3 |
27 |
| Oleje spożywcze, w tym oliwa z oliwek |
Jedna łyżka o pojemności 15 ml |
11 |
11 |
99 |
| Masło |
Ilość do posmarowania 1 kromki chleba warstwą o średniej grubości |
10 |
8.2 |
74 |
| Masło |
Ilość do posmarowania 1 kromki chleba cienką warstwą |
7 |
5.8 |
52 |
| Margaryna o obniżonej zawartości tłuszczu (59%)td> |
Ilość do posmarowania 1 kromki chleba warstwą o średniej grubości |
10 |
5.9 |
54 |
| Margaryna o obniżonej zawartości tłuszczu (59%) |
Ilość do posmarowania 1 kromki chleba cienką warstwą |
7 |
4.4 |
40 |
| Margaryna o bardzo niskiej zawartości tłuszczu (20-25% tłuszczu) |
Ilość do posmarowania 1 kromki chleba warstwą o średniej grubości |
10 |
2.0 |
18 |
| Margaryna o bardzo niskiej zawartości tłuszczu (20-25% tłuszczu) |
Ilość do posmarowania 1 kromki chleba cienką warstwą |
7 |
1.4 |
13 |
| Orzechy włoskie |
6 połówek |
20 |
13.7 |
138 |
| Migdały |
6 całych migdałów |
13 |
7.3 |
80 |
| Orzeszki piniowe |
Jedna łyżeczka o pojemności 5 ml |
5 |
3.4 |
34 |
| Śmietana (18-20% tłuszczu) |
Jedna łyżka o pojemności 15 ml |
15 |
2.9 |
29 |
| Śmietana (50% tłuszczu) |
Jedna łyżka o pojemności 15 ml |
30 |
16 |
149 |
| Śmietanka (crème fraiche) |
Jedna łyżka o pojemności 15 ml |
15 |
6 |
57 |
| Śmietanka (crème fraiche) o obniżonej zawartości tłuszczu |
Jedna łyżka o pojemności 15 ml |
15 |
2.3 |
14 |
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem
Planowanie posiłków to świetny pomysł. Warto przy tym korzystać z naszego narzędzia do planowania posiłków.
Nie ma potrzeby przyrządzania oddzielnych posiłków dla osoby odchudzającej się oraz reszty rodziny – potrawy przygotowywane według przepisów alli są tak smaczne, że będą smakować całej rodzinie. Jedyna różnica polega na tym, że osoby niezażywające kapsułek mogą sobie pozwolić na większe porcje.
Dzieci potrzebują energii z pożywienia, żeby zdrowo rosnąć i być aktywne. Jeśli posiłki dla całej rodziny są przygotowywane w oparciu o program alli, dzieci powinny otrzymywać porcje oraz zdrowe przekąski dostosowane do wieku i poziomu aktywności (porcje te mogą być większe, mniejsze lub takie same jak porcje spożywane przez osoby dorosłe).
Ważna jest regularność
Kuracja odchudzająca preparatem alli nie polega na głodzeniu się i pozostawaniu całymi godzinami bez posiłku. Należy jeść regularnie – trzy niskokaloryczne posiłki o obniżonej zawartości tłuszczu oraz przekąski mieszczące się w ramach dozwolonej dziennej ilości tłuszczu.
Pośpiech jest niewskazany
Dłuższe przeżuwanie pokarmu pozwala na docenienie różnych smaków zawartych w potrawie, ponieważ wydłużony czas żucia umożliwia pobudzenie większej ilości kubków smakowych. Wolniejsze tempo jedzenia może także dać żołądkowi czas, jakiego potrzebuje na wysłanie do mózgu sygnału sytości, tj. około 15 minut. Dokładnie pogryziony posiłek pomaga również uniknąć problemów z trawieniem.
Rozsądne zakupy
Lepiej nie robić zakupów, odczuwając głód. Możesz wówczas ulec pokusie kupienia jakiejś tłustej przekąski i przegryzienia jej po drodze do domu.
Dobrze jest przygotowywać sobie listy zakupów i podczas zakupów trzymać się spisu. Można dzięki temu zaoszczędzić czas i pieniądze.
Warto zastanowić się przed włożeniem produktu do koszyka. Jeśli coś tam nie trafi, nie znajdzie się też w szafce kuchennej ani lodówce.
Zróżnicowana dieta
W ramach programu alli można spożywać produkty ze wszystkich głównych grup pokarmów. Przedstawiony poniżej model talerza z jedzeniem ilustruje prawidłowe proporcje różnych grup pokarmów w zbilansowanej diecie. Każda z tych grup ma znaczenie w diecie, ponieważ dostarcza substancje odżywcze i energię.
Mleko i produkty mleczne
Wapń każdego dnia
Mleko, jogurt i sery oraz wzbogacone produkty z mleka sojowego są niezbędnym źródłem wapnia. Wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak mleko półtłuste oraz jogurty i sery o obniżonej zawartości tłuszczu. Ze względu na wapń i witaminę A zamiast produktów odtłuszczonych wybieraj te o niskiej zawartości tłuszczu.
Produkty białkowe
Warto zredukować ilość białka
Mięso, drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz wegetariańskie produkty białkowe spożywaj w małych porcjach. Wybieraj chude mięso i usuwaj widoczny tłuszcz oraz zdejmuj skórę z drobiu. Fasola, soczewica i groch są bogatym źródłem błonnika. Dodawanie ich do potraw mięsnych obniża ilość tłuszczu. Ryby jedz dwa razy w tygodniu, przy czym jedna z nich powinna być rybą tłustą. Tłuste ryby są bowiem jednym z nielicznych źródeł witaminy D oraz potrzebnych dla zdrowia tłuszczów omega 3.
Pokarmy i napoje o dużej zawartości tłuszczu lub cukru
Każda pokusa odbija się na wadze
Produkty zawierające duże ilości tłuszczów i cukrów jedz wyłącznie w niewielkich ilościach. Spożywane zbyt często lub w dużych ilościach mogą prowadzić do tycia i zwiększają ryzyko wystąpienia działań niepożądanych wynikających z nieprawidłowej diety. Unikaj ciastek i innych wypieków, deserów, potraw smażonych, czekolady, herbatników, lodów, majonezu, masła, oleju, orzechów, sosów śmietanowych i do sałatek oraz niektórych napojów. Tłuszcze zawarte w olejach roślinnych oraz tłustych rybach są zdrowsze niż te pochodzące z produktów mlecznych i mięsa. Niektóre wysoko przetworzone produkty żywnościowe, jak herbatniki czy ciastka, mogą także zawierać niezdrowe tłuszcze.
Produkty bogate w skrobię
Pieczywo, ziemniaki, płatki śniadaniowe i inne produkty zbożowe
Pieczywo, ziemniaki, płatki śniadaniowe i inne produkty zbożowe są najważniejszym źródłem kalorii w diecie. Każdy posiłek powinien zawierać przynajmniej jedną porcję tego rodzaju pokarmów. Pełnoziarniste wersje tych produktów dostarczają większej ilości błonnika, zapewniając uczucie sytości. Niektóre produkty zawierające skrobię mają niski indeks glikemiczny, co pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.
Warzywa i owoce
Owoce pyszne i zdrowe
Owoce i warzywa odgrywają bardzo ważną rolę w zbilansowanej diecie. Dziennie zjadaj przynajmniej pięć porcji owoców i warzyw. Zawierają one błonnik oraz całą gamę różnych witamin i składników mineralnych.